هوازی یا قدرتی؛ کدام تمرین برای کاهش وزن مؤثرتر است؟

وقتی صحبت از کاهش وزن و چربی‌سوزی می‌شود، معمولاً اولین سؤال این است که هوازی بهتر است یا تمرینات قدرتی؟ بسیاری از افراد تصور می‌کنند فقط با دویدن و تردمیل می‌توانند وزن کم کنند، در حالی که گروهی دیگر به تمرین با وزنه ایمان دارند. واقعیت این است که هر دو نوع تمرین نقش مهمی دارند، اما اثر آن‌ها کاملاً یکسان نیست.

در این مقاله، تفاوت تمرینات هوازی و قدرتی را از نظر چربی‌سوزی، سوخت‌وساز و تغییر شکل بدن بررسی می‌کنیم تا بدانید کدام روش برای هدف شما مناسب‌تر است.

تمرین هوازی چیست و چگونه باعث چربی‌سوزی می‌شود؟

تمرینات هوازی فعالیت‌هایی هستند که ضربان قلب را بالا می‌برند و برای مدت طولانی ادامه پیدا می‌کنند؛ مثل:
پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه، الپتیکال، HIIT، طناب زدن و شنا.

ویژگی‌های تمرین هوازی:

•  کالری زیادی در همان زمان تمرین می‌سوزاند
• برای سلامت قلب و ریه بسیار مفید است
•  استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد

اما یک نکته مهم وجود دارد:
اثر هوازی روی متابولیسم کوتاه‌مدت است. یعنی بعد از پایان تمرین، چربی‌سوزی سریعاً کاهش می‌یابد.

تمرین هوازی برای شروع کاهش وزن فوق‌العاده است، اما به‌تنهایی بدن را خوش‌فرم یا عضلانی نمی‌کند.

تمرین قدرتی چیست و چرا نقش کلیدی در چربی‌سوزی دارد؟

تمرینات قدرتی شامل حرکاتی هستند که عضلات را در برابر مقاومت قرار می‌دهند؛ مثل:

• وزنه آزاد
•  دستگاه‌های بدنسازی
•  تمرین با وزن بدن
•  کش، دمبل، کتل‌بل، بارفیکس، اسکوات و…

ویژگی‌های تمرین قدرتی:

•  باعث ساخت یا حفظ عضله می‌شود
•  متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد
•  حتی در حالت استراحت هم کالری‌سوزی را بالا می‌برد
•  از شل‌شدن بدن جلوگیری می‌کند

برخلاف هوازی، تمرین قدرتی اثر طولانی‌مدت روی سوخت‌وساز دارد. یعنی حتی ساعت‌ها بعد از تمرین، بدن همچنان کالری بیشتری مصرف می‌کند.

به همین دلیل اگر کسی فقط هوازی کار کند و وزنه نزند، ممکن است وزن کم کند اما بدن شل و بدون فرم شود.

هوازی یا قدرتی؛ کدام برای کاهش وزن بهتر است؟

اگر هدف فقط کم‌کردن عدد روی ترازو باشد، هوازی کمک زیادی می‌کند.
اما اگر هدف چربی‌سوزی واقعی + فرم‌دهی بدن باشد، تمرینات قدرتی برتری واضحی دارند.

بهترین نتیجه زمانی به دست می‌آید که هردو را ترکیب کنید:

• قدرتی برای افزایش متابولیسم و فرم‌دهی
• هوازی برای سوزاندن کالری بیشتر در کنار تمرین

این ترکیب باعث می‌شود هم وزن کم کنید، هم بدن‌تان سفت و خوش‌فرم شود.

چه مقدار هوازی و قدرتی باید انجام دهیم؟

اگر هدف کاهش وزن و چربی‌سوزی است:

۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته
۲ تا ۳ جلسه تمرین هوازی ملایم یا متوسط

برای افراد پرمشغله:
پیاده‌روی روزانه + ۲ جلسه تمرین قدرتی هم می‌تواند بسیار مؤثر باشد.

اگر اضافه‌وزن زیاد دارید یا تازه‌کار هستید، همیشه بهتر است هوازی‌های ساده و کم‌فشار را شروع کنید و به‌تدریج قدرتی را اضافه کنید.

چرا فقط هوازی جواب نمی‌دهد؟

خیلی‌ها ساعت‌ها روی تردمیل می‌دوند اما نتیجه‌ای نمی‌بینند. دلایلش:

•  بدن به هوازی طولانی‌مدت عادت می‌کند
• عضله از دست می‌رود و سرعت متابولیسم پایین می‌آید
• توقف پیشرفت پس از مدتی
•  بازگشت سریع وزن پس از قطع تمرین

بدون عضله‌سازی، چربی‌سوزی پایدار اتفاق نمی‌افتد.

جمع‌بندی:

هوازی و قدرتی هر دو مفید هستند، اما نقش‌شان یکسان نیست.

تمرین هوازی → مناسب برای کالری‌سوزی سریع
تمرین قدرتی → کلید اصلی چربی‌سوزی پایدار و فرم‌دهی بدن

اگر می‌خواهید وزن کم کنید و بدنی خوش‌فرم داشته باشید، بهترین انتخاب ترکیب این دو تمرین است.
با سه جلسه تمرین قدرتی و چند جلسه هوازی سبک در هفته، نتیجه‌ای می‌گیرید که هم ماندگار است و هم ظاهر بدن را تغییر می‌دهد.